5 Dry‑Land‑Übungen für mehr Power im Pool
Plyometrisches Training besteht aus kurzen, explosiven Bewegungsabfolgen, bei denen die Muskeln wiederholt gedehnt und zusammengezogen werden, um die gesamte Körperkraft fürs Schwimmen zu steigern. Damit du Verbesserungen im Becken erzielst, haben wir die folgenden landbasierten Drills zusammengestellt, die dir helfen, mehr Kraft für Starts und Wenden bei Wettkämpfen zu entwickeln. Ziel ist es, die Anzahl der Wiederholungen über mehrere Wochen hinweg schrittweise zu steigern, während du stärker und koordinierter wirst.
Keine Sorge, wenn sich die Übungen anfangs ungewohnt oder schwierig anfühlen – das ist ganz normal, und dein Körper wird sich schnell anpassen. Idealerweise solltest du 1–3 Sets dieser Drills in deine wöchentlichen Trainingseinheiten integrieren, um dein Schwimmen auf das nächste Level zu bringen.
Top‑Tipps
Aufwärmen.
Führe die Übungen zunächst ein paar Mal ohne explosiven Sprung aus. So kannst du die Landung mit geringerer Belastung für deine Gelenke üben. Schwinge die Arme, strecke den Oberkörper, aktiviere deine Körpermitte und bringe den Oberkörper in die richtige Position.
Technik ist entscheidend.
Achte bei jedem Drill besonders auf deine Landung, um die Belastung für deine Gelenke zu reduzieren. Ziel ist eine weiche Landung mit leicht gebeugten Knien, nach vorne und oben ausgerichteten Schultern und einer neutralen Wirbelsäulenposition.
Denk an den Untergrund.
Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, solltest du diese Drills auf einem Untergrund ausführen, der die Landung abfedert (z. B. rutschfeste Matte, gefederter Boden, Kunstrasen, Rasen oder Sportplatz). Ein kleines Trampolin kann ebenfalls hilfreich sein, insbesondere für Schwimmer mit Problemen an Knöchel, Knie oder Hüfte.
5 plyometrische Übungen
Beginne mit einem Set pro Übung und steigere die Belastung über einen Zeitraum von 6–8 Wochen schrittweise.
1. Squat Jumps
Starte im aufrechten Stand, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Beuge die Ellbogen und hebe die Arme an, sodass sich die Fäuste etwa auf Kinnhöhe befinden. Gehe in die Kniebeuge und ziehe die Ellbogen nach hinten, sodass sich die Fäuste neben den Hüften befinden.
Springe nun explosiv nach oben, führe die Hände über den Kopf und bringe sie über die Schultern in eine gestreckte, stromlinienförmige Position. Lande weich wieder in der Kniebeuge. Halte diese Position 2–5 Sekunden, während Brust aufrecht und Rücken gerade bleiben. Achte darauf, dass die Knie über den Füßen bleiben und nicht nach innen einknicken.
3–10 Wiederholungen ergeben ein Set.
Springe nun explosiv nach oben, führe die Hände über den Kopf und bringe sie über die Schultern in eine gestreckte, stromlinienförmige Position. Lande weich wieder in der Kniebeuge. Halte diese Position 2–5 Sekunden, während Brust aufrecht und Rücken gerade bleiben. Achte darauf, dass die Knie über den Füßen bleiben und nicht nach innen einknicken.
3–10 Wiederholungen ergeben ein Set.
Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du diese Übung im flachen Teil des Beckens durchführen. Halte die Arme gestreckt über dem Kopf, die Schultern an den Ohren, in stromlinienförmiger Position.
2. Bench‑ oder Box‑Jumps
Führe einen Kniebeugensprung auf eine niedrige Bank oder Box aus. Achte darauf, dass die Winkel von Knie, Hüfte und Sprunggelenk bei der Landung denen beim Absprung entsprechen. Beginne mit einer Boxhöhe von 30 cm. Halte eine saubere Technik mit aufrechter Brust, angehobenen Schultern und geradem Rücken.
Steigere dich auf 5–10 Sprünge vom Boden auf die Bank oder Box. Steige anschließend herunter (nicht herunterspringen) und achte auf eine weiche Landung, die du 1–3 Sekunden hältst. Federe die Landung in einer Kniebeuge ab und springe dann – wenn du dich sicher fühlst – auf eine höhere Box, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten.
Steigere dich auf 5–10 Sprünge vom Boden auf die Bank oder Box. Steige anschließend herunter (nicht herunterspringen) und achte auf eine weiche Landung, die du 1–3 Sekunden hältst. Federe die Landung in einer Kniebeuge ab und springe dann – wenn du dich sicher fühlst – auf eine höhere Box, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten.
3. Advanced Burpees
Starte aus dem Stand und gehe in eine horizontale Plank‑Position. Führe einen Liegestütz (Press‑up) aus und springe anschließend mit beiden Füßen nach vorne hinter deine Hände. Springe ein zweites Mal explosiv in den Stand.
Führe beim vertikalen Sprung die Arme über den Kopf, um zusätzliche Höhe zu gewinnen und gleichzeitig die Schulterbeweglichkeit für eine optimale Streamline‑Position bei der Wandabstoßung zu verbessern. Lande weich und federe die Belastung über Knie, Hüften und Sprunggelenke ab.
10–20 Wiederholungen ergeben ein Set.
4. Forward Hops
Für diese Übung benötigst du einen langen, geraden Bereich. Starte im aufrechten Stand mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander und gehe in eine breite Kniebeuge, die Arme hinter dem Körper.
Schwinge die Arme nach vorne und springe weit nach vorne. Lande weich und stabilisiere dich kurz. Nutze die Arme erneut zur Balance, indem du sie wieder nach hinten führst.
Aus der breiten Kniebeuge springst du erneut nach vorne. Versuche, mit jedem Sprung mehr Distanz zu erreichen, während du Kraft aufbaust.
5–10 Wiederholungen ergeben ein Set.
5. Frog Hops
Starte im Stand und gehe in eine Kniebeuge, wobei die Hände den Boden berühren. Springe anschließend nach vorne, die Arme hängen locker vor dem Körper.
Beim Landen berühre erneut mit beiden Händen den Boden und gehe in eine breite Kniebeuge. Halte Brust und Schultern von Sprung zu Sprung aufrecht. Entwickle einen flüssigen Rhythmus bei aufeinanderfolgenden Sprüngen und absolviere 5–10 Wiederholungen pro Set.
Integriere diese Dry‑Land‑Übungen für Schwimmer in deine wöchentliche Trainingsroutine, und du wirst schnell eine deutliche Steigerung deiner Geschwindigkeit bemerken – sodass du schon bald mit mehr Power vom Startblock gehst.
Disclaimer: Bitte konsultiere immer eine medizinische Fachperson, bevor du mit einem Ernährungs‑ oder Trainingsprogramm beginnst, insbesondere wenn du schwanger bist oder möglicherweise an einer gesundheitlichen Erkrankung leidest.