Atemtechniken für Open‑Water‑Triathlon
Egal, ob du Triathlon‑Einsteiger oder erfahrener Profi bist – deine Atemtechnik sollte ein zentraler Bestandteil deines Schwimmtrainingsplans sein. Hier gibt Triathlon‑Schwimmcoach Dan Bullock seine Tipps für das Schwimmen im Open Water und die bilaterale Atmung.
Bilaterales Atmen – ist es unverzichtbar?
Entgegen dem, was viele Lehrbücher vermitteln, ist bilaterales Atmen – also das abwechselnde Atmen zu beiden Seiten – beim Schwimmen im Open Water nicht die einzige Option. Solange du den Atemaspekt deines Freestyle (Front Crawl) Stroke nicht beherrschst, wirst du dich beim Schwimmen nicht entspannen können, unabhängig davon, was andere empfehlen.
Zu den Grundlagen der Atmung im Open Water gehören das Einatmen durch den Mund und das Ausatmen, wenn der Kopf unter Wasser ist (ohne Zeit mit seitlichem Ausatmen zu verlieren). Wie oft, wann und wie lange du atmest, ist jedoch ein Graubereich und sehr individuell von Schwimmer zu Schwimmer unterschiedlich. Die beste Lösung ist die, die sich für dich angenehm anfühlt – abhängig davon, ob du trainierst oder im Wettkampf bist und mit welcher Intensität.
Im Wettkampf bedeutet das meist, alle zwei Strokes zu atmen, um eine gesunde Luftzufuhr sicherzustellen. In deinen Triathlon‑Schwimm‑Trainingseinheiten ist es jedoch sinnvoll, die Atemmuster zu variieren, um zu vermeiden, dass sich schlechte Gewohnheiten festsetzen. Das kann beispielsweise bedeuten, bei jeder zweiten Bahn die Atemseite zu wechseln.
Hast du Schwierigkeiten, zu einer bestimmten Seite zu atmen, überprüfe deine Technik auf eine ausgewogene und symmetrische Rotation. Eine mangelnde Rotation zu einer Seite beeinträchtigt die Fähigkeit des Kopfes, sich effektiv zu drehen. Dreht sich der Kopf immer nur zu einer Seite, kann sich das negativ auf Körperposition und Armbewegung auswirken. Deshalb versuchen wir im Training stets, Bewegungen auszugleichen, damit sie nicht zu oft einseitig wiederholt werden.
Behalte außerdem im Hinterkopf: Der Kopf ist ein großes, unhandliches Objekt – und du schwimmst schneller, wenn er sich möglichst wenig bewegt. Halte Kopfbewegungen beim Atmen daher klein, schnell und flüssig.
Einige Trainer empfehlen, erst im letzten Moment vor der Kopfdrehung vollständig auszuatmen, um den Körper höher im Wasser zu halten. Andere sind der Meinung, dass diese zusätzliche Auftriebskraft im Brustbereich dazu führt, dass die Beine absinken, und empfehlen daher kontinuierliches Ausatmen. Es gibt Argumente für beide Ansätze, doch grundsätzlich sollte alles reduziert werden, was Spannung erzeugt. Versuche, während der Phase mit dem Gesicht im Wasser konstant kleine Mengen auszuatmen, und wenn deine Beine absinken, analysiere die Ursachen – meist spielen mehrere Faktoren eine Rolle.
Probiere das 3.2‑Atemmuster
Ein Atemmuster, das ich besonders mag, ist das 3.2‑Pattern. Dabei atmest du nach drei Strokes, dann nach zwei, wodurch sich zwei Atemzüge nach links und zwei nach rechts ergeben. Man kann es auch als zwei Atemzüge pro fünf Strokes statt sechs betrachten – das ist etwas weniger belastend für den Körper.
Ich versuche, bilaterales Atmen (zu beiden Seiten) bei niedrigen Intensitäten im Training zu fördern, zum Beispiel bei Warm‑ups, Subsets oder sogar im Cool‑down.
Um deine Technik weiter zu verbessern, kann sich die Anschaffung eines Center Snorkels lohnen. Dieses zentrale Trainingshilfsmittel verwenden wir in Triathlon‑Swim‑Camps für Atem‑Drills. Es macht das Drehen des Kopfes zum Atmen überflüssig und ermöglicht dir, dich vollständig auf Körperposition und Armbewegungen zu konzentrieren.
Sich mit der Atmung im Freestyle wirklich wohlzufühlen, ist nicht einfach. Ist dieser Punkt jedoch erreicht, kannst du im Wasser entspannen und große Fortschritte erzielen. Zu Beginn deiner Schwimmerfahrung bestimmt der Stroke, wann du atmen kannst (im Gegensatz zum Radfahren oder Laufen, wo du jederzeit selbst die Kontrolle hast), was das Entspannen erschwert.
Mit zunehmender Verbesserung der Stroke‑Mechanik übernimmst du die Kontrolle über den Atemzeitpunkt – der Stroke wird entspannter. Ein entspannter Stroke ist weniger aggressiv, ökonomischer, benötigt weniger Luft, und das feine Gleichgewicht des Zugs durch das Wasser wird deutlich leichter.
Triathlon‑Freestyle‑Atem‑Drills
Einer meiner bevorzugten Trainingsblöcke zur Festigung der oben beschriebenen Atemkonzepte ist der folgende Swim‑Training‑Drill über insgesamt 1500 m. Wichtig ist ein sinnvolles Warm‑up, bevor du mit diesem intensiveren Block beginnst. Betrachte ihn als dein Main Set, gefolgt von einem Cool‑down.
Für das Atemmuster atmest du – wie angegeben – alle 2., 3., 4. oder 5. Strokes und machst 25 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Abschnitten.
1. 500 m Freestyle (20 Längen im 25‑m‑Becken), mit Fins, Atemmuster 5
2. 400 m Freestyle (16 Längen), mit Paddles, Atemmuster 4 (bei jeder Länge die Seite wechseln)
3. 300 m Freestyle Pull (12 Längen), Atemmuster 3.2
4. 200 m Freestyle (8 Längen), Atemmuster 2
5. 100 m Freestyle (4 Längen), 3–4 Atemzüge pro Länge, frei wählbarjkthe