Wie du deine Atemtechnik beim Schwimmen verbesserst

Eine Reihe von bewährten Atemstrategien zur Hand zu haben, wird zu einem großen Vorteil bei anspruchsvollen Trainingseinheiten, wenn du das Tempo über ein weiteres Intervall halten musst. Eine effektive Atemtechnik sorgt nicht nur für mehr Komfort, sondern kann dir auch helfen, im Wettkampf entscheidende Sekunden zu sparen.

Übe diese Atemtechniken, um dein Training auf das nächste Level zu bringen und dich im Wasser sicherer zu fühlen. Hier sind drei zentrale Bereiche, auf die du dich konzentrieren solltest, um ein besseres Bewusstsein für deine Atemtechnik zu entwickeln. Die Übungs‑Drills sind dafür gedacht, in ein Warm‑up oder ein spezielles Breathing‑Drill‑Set integriert zu werden.

Key Area 1: Ausatmen

Wenn du dem Ausatmen mehr Aufmerksamkeit schenkst, übernimmt der natürliche menschliche Atemreflex automatisch das Einatmen. Anstatt nach einem festen Muster wie alle 2, 3 oder 4 Strokes zu atmen, atme dort, wo es sich für dich angenehm anfühlt. Viele Schwimmer empfinden es als hilfreich, den Fokus beim Atmen umzudrehen und sich bewusst auf das Ausatmen statt auf das Einatmen zu konzentrieren.

Exhalation Drill: The sink down

Dieser Drill hilft dir festzustellen, ob du effektiv ausatmest. Suche dir im Becken einen Bereich, in dem du sicher bis auf den Boden absinken kannst und dich anschließend wieder aufrichten kannst. Ziehe die Knie an die Brust, sodass du wie ein Korken an der Oberfläche treibst. Wenn du dich in dieser Position unwohl fühlst, löse die Knie aus den Armen und treibe mit gekreuzten Beinen (achte darauf, dass du ausreichend Platz zum Absinken hast). Atme normal ein, tauche dein Gesicht unter Wasser und „seufze“ dann kontinuierlich, um so viel Luft wie möglich auszuatmen, während du weiter nach unten sinkst.

Sinkst du bei jedem Ausatmen kontinuierlich bis auf den Beckenboden, zeigt dies, dass du effektiv ausatmest. Bleibst du knapp unter der Oberfläche und fällt dir diese Übung schwer, übe ein tieferes Ausatmen und entspanne dich, um das Absinken zuzulassen. Setze das Ausatmen fort, bis du auf dem Beckenboden sitzt.

Key Area 2: Kopfposition

Eine sogenannte „bow wave“ ist die kleine Welle, die dein Kopf erzeugt, wenn du an der Wasseroberfläche schwimmst. Diese Welle läuft seitlich am Kopf nach unten und schafft einen kurzen Raum, in den du drehen kannst, um zu atmen, ohne Wasser einzuatmen. Erzeuge diese Welle, indem du leicht nach vorne schaust – etwa einen Meter vor dich – statt direkt nach unten. Deine bow wave sollte einen kleinen Kanal neben deinem Gesicht erzeugen, der es dir ermöglicht, dich leicht zum Einatmen zu drehen.

Übe deine bow wave während des Schwimmens, indem du den Kopf beim Ausatmen ruhig hältst. Hebst du den Kopf nicht zum Atmen an (sondern drehst ihn lediglich etwa 45 Grad mit der Körperrotation), wird dein Stroke nicht unterbrochen.

Turn Drill: Split‑screen breathing

Beobachte während deines Warm‑ups in lockerem Tempo, welches Sichtfeld du hast, wenn du den Kopf zum Einatmen drehst. Ziel ist es, ein Brillenglas unter Wasser und eines über Wasser zu halten, sodass du die Wasseroberfläche wie einen geteilten Bildschirm siehst. Achte außerdem darauf, dass du erst dann einatmest, wenn du dich drehst und das Ausatmen unter Wasser abgeschlossen hast. Schwimme zwei Längen mit Fokus auf die linke Seite und zwei Längen auf die rechte Seite, und optimiere dies für weitere zwei Längen.

Key Area 3: Timing

Übe unterschiedliche Atemmuster je nach Belastungsintensität. Wenn du 25 m oder 50 m sprintest, atmest du möglicherweise auf den ersten 10 m aus und kehrst dann in der zweiten Hälfte zu einem regulären Atemrhythmus von allen 2 oder 3 Strokes zurück, wenn du mehr Energie für den Endspurt benötigst. Ein Langstreckenschwimmer kann sich auf ein Atemmuster von allen 5, 4 oder 3 Strokes einstellen, um möglichst viel verbrauchte Luft auszuatmen.

Beobachtest du Elite‑Schwimmer im Wettkampf, wirst du feststellen, dass Rhythmus und Timing entscheidend sind. Oft muss man genau hinschauen, um den Einatem‑Moment zu erkennen, wenn sie in die bow wave einatmen. Idealerweise sollte das Atmen deinen natürlichen Rhythmus nicht stören, und das konsequente Ausatmen der verbrauchten Luft aus der Lunge hilft dabei, über längere Distanzen das Tempo zu halten.

Timing Drill: Breathing versatility