Wie du deinen SWOLF‑Score verbesserst
Du hast also in einen Swim‑Fitness‑Tracker investiert und nutzt nun die Speedo On Plattform. Sehr gut. Jetzt hast du Zugriff auf eine Vielzahl von Daten – und einer der besonders hilfreichen Werte, den du dir im Detail ansehen kannst, ist dein SWOLF‑Score.
SWOLF, eine Kombination aus swim und golf, ist ein Konzept, das es schon seit einiger Zeit gibt und von dem du vermutlich schon gehört hast. Für alle, die es noch nicht kennen: Der SWOLF‑Score wird berechnet, indem die benötigte Zeit in Sekunden und die Anzahl der Strokes addiert werden, die du brauchst, um 25 oder 50 Meter zu schwimmen. Und wie beim Handicap im Golf gilt: Je niedriger der Score, desto besser.
Wenn du aktiv daran arbeiten möchtest, deinen SWOLF‑Score zu verbessern – wie gehst du dabei vor? Hier sind einige Top‑Tipps, inklusive Hinweise, wie du die in Speedo On angezeigten Daten zu deinem Vorteil nutzt.
Sieh es nicht als Wettbewerb
„Deinen SWOLF‑Score kannst du nicht wirklich mit dem einer anderen Person vergleichen, so wie du es mit einer persönlichen Bestzeit tun würdest“, sagt Jess Brown, die sich selbst als fortgeschrittene Schwimmerin einstuft und derzeit ihr Open‑Water‑Training trackt.
„Das sollte man sich immer bewusst machen. Wenn du den SWOLF‑Score wie einen Wettbewerb behandelst und versuchst, die Stroke‑Rate von jemand anderem zu kopieren, kannst du dich schnell überfordern und mehr Energie verbrauchen als nötig. Am Ende wirst du dadurch sogar langsamer.“
Aber sieh es auch nicht als reines Sprinten
Der Fokus sollte darauf liegen, deine optimale Stroke‑Rate zu finden – abhängig von der Länge deiner Schwimmeinheit.
„Nach einem Workout ist es hilfreich, die vom Swim‑Fitness‑Tracker erfassten Daten visuell darzustellen“, sagt Jess. „Die Darstellung in Diagrammen ist besonders nützlich, um Spitzen und Tiefpunkte deiner Leistung zu erkennen. Du siehst genau, wann du die richtige Kombination aus Tempo und Stroke‑Rate gefunden hast, bei der du dich wohlgefühlt hast.“
Sie ergänzt:
„Wenn ich im Becken bin und meinen SWOLF‑Score eines vorherigen Workouts verbessern möchte – zum Beispiel über 100 Meter –, dann versuche ich meist, die gleiche Anzahl an Strokes in kürzerer Zeit zu schwimmen.
Geht es dagegen um eine deutlich längere Distanz, dann versuche ich, weniger Strokes in der gleichen Zeit zu absolvieren. Beim Open‑Water‑Swimming ist Effizienz oft wichtiger als reine Geschwindigkeit.“
Arbeite gezielt an deiner Technik
Effizienter zu werden – besonders über lange Distanzen und unabhängig von der Art des Trainings – bedeutet, dein Handwerk zu beherrschen.
„Dein SWOLF‑Score ist nur dann wirklich aussagekräftig, wenn du verstehst, was einen effizienten Schwimmer ausmacht, aktiv an deiner Technik arbeitest und erkennst, dass Geschwindigkeit nicht immer mit einer höheren Anzahl von Strokes pro Minute zusammenhängt“, sagt Steve Smith, der im vergangenen Jahr trotz fehlender Vorerfahrung drei Triathlons innerhalb von drei Monaten absolviert hat.
„Weniger Strokes zu nutzen bedeutet, den Wasserwiderstand zu reduzieren. Entscheidend ist es, dich zu strecken und deinen Stroke so lang wie möglich zu machen – das verbessert Catch und Vortrieb“, fügt Steve hinzu.
„Während des Catch solltest du die Hand entspannt halten, die Finger wie einen Rechen. Nutze den Unterarm wie ein Paddle und ziehe den Arm bis zur Hüfte durch. Halte den Körper gerade und ausgerichtet, indem du deine Core‑Muskulatur aktivierst – stell dir vor, dein Körper ist ein Bleistift.“
Und konzentriere dich auf deine Core‑Muskulatur
Die Core‑Muskulatur ist die Grundlage guter Technik. Sie ermöglicht es dir, dich flexibel zu bewegen, zu rotieren und dich fließend durch das Wasser zu bewegen, und hilft dir außerdem, deine Atmung besser zu kontrollieren. Das senkt deine Stroke‑Anzahl und verbessert deinen SWOLF‑Score.
„Eine starke und stabile Core‑Muskulatur steigert deine sportliche Leistungsfähigkeit und gibt dir Power im Pool. Außerdem kann sie das Verletzungsrisiko deutlich reduzieren“, sagt Rory Knight, Promi‑Trainer und Fitness‑Berater.
Zu den Bodyweight‑Übungen, die Rory vor dem Schwimmen empfiehlt, gehören Side‑Plank‑Rotationen, rotierende Bewegungen von Hüfte und Schultern sowie Plank Walk‑ups, wobei die Hüfte stets stabil gehalten werden sollte.