Comment améliorer ton score SWOLF
Tu as investi dans un tracker de natation fitness et tu utilises désormais la plateforme Speedo On. C’est une excellente chose. Tu as maintenant accès à une grande quantité de données, et l’un des indicateurs les plus utiles que tu peux analyser en détail est ton score SWOLF.
Le SWOLF, contraction de swim (nage) et golf, est un concept qui existe depuis un certain temps et que tu as probablement déjà entendu mentionner. Pour celles et ceux qui ne le connaissent pas, il se calcule en additionnant le temps (en secondes) et le nombre de mouvements nécessaires pour parcourir 25 ou 50 mètres. Et comme pour le handicap au golf, plus le score est bas, mieux c’est.
Si tu cherches activement à améliorer ton score SWOLF, comment t’y prendre ? Voici quelques conseils clés, ainsi que des astuces pour utiliser les données affichées sur Speedo On à ton avantage.
Ne le considère pas comme une compétition
« On ne peut pas vraiment comparer son score SWOLF à celui de quelqu’un d’autre, comme on le ferait avec un record personnel », explique Jess Brown, nageuse de niveau intermédiaire qui suit actuellement ses entraînements en eau libre.
« C’est important de s’en souvenir. Si tu le prends comme une compétition et que tu essaies de calquer ton rythme de nage sur celui de quelqu’un d’autre, tu risques de trop forcer et de dépenser plus d’énergie que nécessaire. Au final, tu peux même finir par ralentir. »
Mais ne le vois pas non plus comme un sprint
L’objectif est de trouver ton rythme de nage optimal, en fonction de la distance parcourue.
« Après une séance, c’est très utile de pouvoir visualiser les données collectées par ton tracker de natation », explique Jess.
« Les graphiques sont particulièrement utiles pour repérer les pics et les creux de performance. Tu peux voir précisément à quel moment tu as trouvé le bon équilibre entre allure et cadence de nage, celui avec lequel tu étais le plus à l’aise. »
Elle ajoute : « Si je suis à la piscine et que je cherche à améliorer mon SWOLF sur une séance précédente de, disons, 100 mètres, j’essaierai généralement de garder le même nombre de mouvements, mais en moins de temps.
En revanche, si je nage sur une distance beaucoup plus longue, j’essaierai de faire moins de mouvements dans le même laps de temps. En natation en eau libre, l’efficacité est souvent plus importante que la vitesse pure. »
Travaille ta technique
Devenir plus efficace — surtout sur les longues distances, et quel que soit le type d’entraînement — passe par la maîtrise de ta technique.
« Ton score SWOLF n’est vraiment utile que si tu comprends ce qui fait un nageur efficace, si tu travailles activement ta technique pour progresser, et si tu réalises que la vitesse ne dépend pas toujours d’un nombre élevé de mouvements par minute », explique Steve Smith, qui a participé à trois triathlons en trois mois l’année dernière, malgré n’avoir aucune expérience préalable.
« Réduire le nombre de mouvements passe par la diminution de la résistance dans l’eau. La clé consiste à bien t’étirer et à allonger au maximum ton mouvement, ce qui améliore la prise d’appui et la propulsion », ajoute Steve.
« Pendant la phase d’appui, garde la main détendue, les doigts légèrement espacés, comme un râteau. Utilise ton avant‑bras comme une pagaie et ramène le bras jusqu’à la hanche. Garde ton corps droit et bien aligné grâce aux muscles du tronc — imagine que ton corps est un crayon. »
Et renforce ton gainage
Les muscles du tronc sont la base d’une bonne technique. Ils te permettent de fléchir, de tourner et de te déplacer avec fluidité dans l’eau, tout en améliorant le contrôle de ta respiration. Résultat : moins de mouvements et un meilleur score SWOLF.
« Un tronc fort et stable améliore les performances sportives et apporte plus de puissance dans le bassin. En plus, il permet de réduire considérablement le risque de blessure », explique Rory Knight, coach sportif et consultant fitness.
Parmi les exercices au poids du corps que Rory recommande avant d’entrer dans l’eau : rotations en gainage latéral, rotations des hanches et des épaules, ou encore des montées de gainage dynamique, en veillant à garder les hanches stables.
« Il est important de trouver un équilibre entre les exercices qui sollicitent l’avant et l’arrière du corps, ainsi que les mouvements rotatifs et anti‑rotatifs », ajoute‑t‑il. « N’oublie pas que tu es aussi fort que ton maillon le plus faible : veille donc à travailler tous les angles — et toutes les grandes parties du corps ! »
En suivant ces conseils, lors de ta prochaine séance à la piscine, tu pourras suivre ta cadence, maintenir ton allure en toute confiance et faire baisser progressivement ton score SWOLF.
Avertissement : consulte toujours un professionnel de santé avant de commencer un programme alimentaire ou sportif, notamment si tu es enceinte ou si tu souffres d’un problème de santé.