Techniques de respiration en triathlon en eau libre

Que vous soyez débutant en triathlon ou athlète confirmé, votre technique de respiration doit constituer une partie essentielle de votre programme d’entraînement en natation. Ici, l’entraîneur de natation en triathlon Dan Bullock dévoile ses conseils pour la natation en eau libre et la respiration bilatérale.

La respiration bilatérale : est‑elle indispensable ?

Contrairement à ce que les manuels peuvent indiquer, la respiration bilatérale — qui consiste à respirer alternativement des deux côtés — n’est pas la seule option lorsque vous nagez en eau libre. Tant que vous n’avez pas maîtrisé l’aspect respiratoire de votre nage en crawl (nage libre), il vous sera impossible de nager de manière détendue, quelles que soient les recommandations extérieures.

Bien que les bases de la respiration en eau libre incluent l’inspiration par la bouche et l’expiration lorsque la tête est immergée (sans perdre de temps à expirer sur le côté), la fréquence de respiration, le moment où vous respirez et la durée de l’inspiration constituent une zone assez floue et très individuelle selon chaque nageur. La meilleure solution est celle qui vous paraît confortable, en fonction du fait que vous soyez en compétition ou à l’entraînement, et selon l’intensité de l’effort.
En compétition, cela signifie généralement respirer tous les deux mouvements afin d’assurer un apport d’air suffisant à l’organisme. En revanche, lors des séances d’entraînement en natation pour le triathlon, il est judicieux de varier les schémas respiratoires afin d’éviter l’installation de mauvaises habitudes. Cela peut inclure un changement de côté à chaque longueur sur deux.

Si vous avez du mal à respirer d’un côté en particulier, vérifiez votre technique afin de vous assurer que votre rotation est équilibrée et symétrique. Un manque de rotation d’un côté affectera la capacité de la tête à se tourner correctement. Si la tête se tourne systématiquement du même côté, cela peut avoir un impact négatif sur la position du corps et le mouvement des bras. C’est pourquoi, à l’entraînement, nous cherchons toujours à équilibrer les mouvements afin qu’ils ne soient pas répétés isolément trop de fois.

Gardez à l’esprit que la tête est un objet volumineux et peu aérodynamique, et que l’on nage plus vite lorsqu’elle reste immobile. Limitez donc les mouvements de la tête pour respirer : ils doivent être courts, rapides et fluides.

Certains entraîneurs recommandent une expiration complète au tout dernier moment avant la rotation de la tête, afin de maintenir le corps haut dans l’eau. D’autres estiment que cette flottabilité supplémentaire au niveau de la cage thoracique fait descendre les jambes, et suggèrent donc une expiration continue. Il existe des arguments pour et contre ces deux approches, mais l’objectif reste de réduire tout ce qui génère de la tension. Essayez d’expirer légèrement et de façon continue lorsque le visage est dans l’eau, et si vos jambes s’enfoncent, cherchez-en la cause — il y a probablement plusieurs facteurs en jeu.

Essayez le schéma respiratoire 3‑2

Un schéma respiratoire alternatif que j’apprécie est le 3‑2. Il consiste à prendre une respiration après 3 mouvements, puis après 2, ce qui alterne deux respirations à gauche puis deux à droite. On peut aussi le voir comme deux respirations tous les cinq mouvements plutôt que tous les six, ce qui sollicite légèrement moins l’organisme.
J’encourage la respiration bilatérale (des deux côtés) à faible intensité à l’entraînement, notamment lors des échauffements, des séries intermédiaires et même lors des retours au calme.

Pour améliorer votre technique, il peut être utile d’investir dans un tuba frontal. Il s’agit d’un équipement clé que nous utilisons lors des stages de natation en triathlon pour les exercices de respiration. Il supprime totalement la nécessité de tourner la tête pour respirer, ce qui vous permet de vous concentrer pleinement sur la position du corps et le mouvement des bras.

Apprendre à être à l’aise avec la respiration en crawl n’est pas facile, mais une fois cette compétence maîtrisée, vous pourrez vous détendre dans l’eau et réaliser de réels progrès. Au début de votre apprentissage, la nage dicte le moment où vous pouvez respirer (contrairement au vélo ou à la course à pied, où vous gardez toujours le contrôle), ce qui empêche la détente. À mesure que la mécanique de nage s’améliore, vous serez en mesure de décider quand respirer, ce qui rendra votre nage bien plus relâchée. Une nage plus détendue est moins agressive, plus économique, nécessite moins d’air, et facilite l’équilibre délicat consistant à tirer sur une résistance presque inexistante.

Exercices de respiration en crawl pour le triathlon

L’un de mes blocs d’entraînement préférés pour renforcer les principes de respiration évoqués ci‑dessus est l’exercice présenté ci‑dessous, sur une distance totale de 1500 m. Il est important d’effectuer un échauffement adapté avant de commencer ce bloc de travail plus intense. Considérez‑le comme votre série principale, suivie ensuite d’un retour au calme.
Pour le schéma respiratoire, respirez tous les 2ᵉ, 3ᵉ, 4ᵉ ou 5ᵉ mouvement, comme indiqué, et reposez‑vous 25 secondes entre chaque nage.

1. 500 m nage libre (20 longueurs dans un bassin de 25 m), avec palmes, respiration tous les 5 mouvements.

2. 400 m nage libre (16 longueurs), avec plaquettes, respiration tous les 4 mouvements (changer de côté à chaque longueur).

3. 300 m nage libre en pull (12 longueurs), respiration en schéma 3‑2.

4. 200 m nage libre (8 longueurs), respiration tous les 2 mouvements.

5. 100 m nage libre (4 longueurs), 3 à 4 respirations par longueur, à votre convenance.