5 exercices à sec pour gagner en puissance dans l’eau
L’entraînement pliométrique repose sur des mouvements explosifs et rapides qui sollicitent les muscles par des phases répétées d’étirement et de contraction, afin d’augmenter la force globale du corps pour la natation.
Pour vous aider à progresser dans le bassin, nous avons sélectionné des exercices à pratiquer à sec afin de développer plus de puissance, notamment pour les départs et les virages en compétition. L’objectif est d’augmenter progressivement le nombre de répétitions sur plusieurs semaines, à mesure que vous gagnez en force et en coordination.
Ne vous inquiétez pas si certains exercices vous semblent maladroits ou difficiles au début : c’est tout à fait normal, et votre corps s’adaptera rapidement. Idéalement, essayez d’intégrer 1 à 3 séries de ces exercices à vos séances hebdomadaires pour faire passer votre natation au niveau supérieur.
Conseils clés
Échauffez‑vous. Réalisez chaque exercice quelques fois sans saut explosif. Cela permet de répéter les mouvements et de travailler les réceptions avec un impact réduit sur les articulations. Balancez les bras, étirez le buste, activez la ceinture abdominale et placez correctement le haut du corps.
Soignez votre technique. La qualité du mouvement est essentielle. Concentrez‑vous sur vos réceptions afin de limiter l’impact sur les articulations. Essayez d’atterrir en douceur, genoux fléchis, épaules relevées et légèrement vers l’avant, avec une colonne vertébrale en position neutre.
Faites attention à la surface. Pour réduire les risques de blessure, effectuez ces exercices sur un sol qui absorbe les chocs (tapis antidérapant, sol amortissant, piste synthétique, pelouse ou terrain de sport). Un petit trampoline peut également être utile pour les nageurs souffrant de fragilités aux chevilles, aux genoux ou aux hanches.
5 exercices pliométriques
Commencez par une série de chaque exercice et augmentez progressivement sur une période de 6 à 8 semaines.
1. Sauts accroupis (squat jumps)
Partez en position debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Fléchissez les coudes et levez les bras afin que les poings soient à hauteur du menton. Descendez en position de squat en ramenant les coudes vers l’arrière, les poings près des hanches.
Sautez verticalement en propulsant les bras au‑dessus de la tête pour adopter une position hydrodynamique, puis retombez en douceur en position de squat. Maintenez cette position pendant 2 à 5 secondes, le buste droit et le dos bien aligné. Vérifiez que vos genoux restent bien dans l’axe des pieds.
Répétez 3 à 10 fois pour une série.
Pour plus de difficulté, réalisez cet exercice dans la partie peu profonde de la piscine, bras tendus au‑dessus de la tête, épaules rentrées dans une position gainée.
2. Sauts sur banc ou box
Réalisez un saut accroupi pour monter sur un banc ou une box basse. À la réception, veillez à conserver les mêmes angles au niveau des genoux, des hanches et des chevilles qu’au moment de l’impulsion.
Commencez avec une hauteur d’environ 30 cm. Gardez le buste ouvert, les épaules relevées et le dos droit. Progressez vers des séries de 5 à 10 sauts depuis le sol vers le banc. Descendez en marchant (sans sauter), en contrôlant la réception pendant 1 à 3 secondes.
Pour augmenter la difficulté, absorbez l’impact en squat, puis sautez sur une box plus haute si vous vous sentez à l’aise.
3. Burpees avancés
Partez debout, puis descendez en position de gainage horizontal. Effectuez une pompe, puis ramenez les pieds près des mains depuis la position de planche. Effectuez ensuite un second saut pour revenir en position verticale.
Lors du saut vertical, levez les bras au‑dessus de la tête afin de gagner en hauteur et de développer la mobilité des épaules, essentielle pour une bonne position hydrodynamique lors des virages.
Atterrissez en douceur en absorbant l’impact avec les genoux, les hanches et les chevilles. Réalisez 10 à 20 répétitions pour une série.
4. Sauts vers l’avant
Vous aurez besoin d’un espace long et dégagé. Partez debout, les pieds plus écartés que les épaules. Descendez en squat large, les bras derrière vous.
Projetez les bras vers l’avant en sautant loin devant vous. Atterrissez en douceur et stabilisez‑vous brièvement. Ramenez ensuite les bras en arrière pour vous équilibrer, puis recommencez le saut depuis la position de squat.
Cherchez à gagner en distance à chaque saut en développant votre puissance. Effectuez 5 à 10 répétitions pour une série.
5. Sauts de grenouille
Partez debout, puis descendez en squat avec les mains au sol. Sautez vers l’avant, les bras pendants devant le corps. À la réception, touchez le sol avec les deux mains et redescendez en squat large.
Gardez la poitrine ouverte et les épaules hautes d’un saut à l’autre. Enchaînez les mouvements pour créer du rythme et réalisez 5 à 10 répétitions pour une série.
Ajoutez ces exercices à sec à votre routine hebdomadaire et vous constaterez rapidement une nette amélioration de votre vitesse et de votre explosivité — vous gagnerez ainsi en puissance dès le départ et aux virages.
Avertissement : consultez toujours un professionnel de santé avant de commencer un programme alimentaire ou sportif, notamment si vous êtes enceinte ou si vous souffrez d’un problème de santé.