Comment améliorer votre technique de respiration en natation
Disposer d'une gamme de stratégies de respiration devient un atout majeur lors des séances d'entraînement intensives, quand vous devez maintenir l'allure sur une nouvelle série. Une technique de respiration efficace vous permettra non seulement d'être plus à l'aise, mais elle pourrait aussi vous aider à gagner de précieuses secondes lors d'une course.
Pratiquez ces techniques pour passer au niveau supérieur et gagner en confiance dans l'eau. Voici trois domaines clés sur lesquels vous concentrer pour mieux appréhender votre respiration. Ces exercices sont conçus pour être intégrés à un échauffement ou à une série éducative spécifique.
Axe 1 : L'expiration
Lorsque vous mettez l'accent sur l'expiration, le réflexe naturel du corps humain à inspirer prend automatiquement le relais. Au lieu de respirer selon un cycle fixe (tous les 2, 3 ou 4 mouvements), respirez là où cela vous semble confortable. De nombreux nageurs trouvent utile d'inverser leur priorité : se concentrer consciemment sur l'expiration plutôt que sur l'inspiration.
Exercice d'expiration : La descente verticale
Cet exercice vous aidera à déterminer si vous expirez efficacement. Trouvez un endroit dans le bassin où vous pouvez descendre au fond en toute sécurité, avec la possibilité de vous redresser. Ramenez vos genoux contre votre poitrine pour flotter comme un bouchon à la surface. Si cette position est inconfortable, relâchez vos genoux et flottez les jambes croisées (en vous assurant d'avoir de l'espace pour descendre). Prenez une inspiration normale, immergez le visage, puis « soupirez » de manière continue pour expulser le plus d'air possible tout en vous enfonçant sous l'eau.
Si vous coulez régulièrement vers le fond à chaque expiration, cela indique que vous expirez efficacement. Si vous stagnez sous la surface, entraînez-vous à expirer profondément et à vous détendre pour laisser votre corps descendre. Continuez d'expirer jusqu'à ce que vous soyez assis au fond de la piscine.
Axe 2 : Le positionnement de la tête
Une « vague d’étrave » est la légère vague que votre tête crée lorsque vous nagez à la surface. Cette vague s'incurve le long de votre tête et crée un creux qui vous permet de tourner la tête et de respirer sans avaler d'eau. Créez cette vague en regardant légèrement vers l'avant (environ un mètre devant vous) plutôt que droit vers le fond. Votre vague d'étrave doit former un petit canal à côté de votre visage vous permettant de pivoter légèrement pour inspirer. Travaillez votre vague d'étrave en gardant la tête bien fixe pendant que vous expirez. En ne levant pas la tête pour respirer (mais en la tournant simplement à 45 degrés lors de la rotation du corps), votre nage ne sera pas perturbée.
Exercice de rotation : La respiration
« écran scindé » Pendant votre échauffement à allure modérée, observez ce que vous voyez lorsque vous tournez la tête pour inspirer. Essayez de garder un verre de lunettes sous l'eau et l'autre à l'extérieur, afin de voir la surface de l'eau comme un écran divisé. Vérifiez également que vous n'inspirez qu'au moment de la rotation, une fois l'expiration sous l'eau terminée. Faites deux longueurs en vous concentrant sur le côté gauche, deux longueurs sur le côté droit, puis deux dernières longueurs pour affiner le mouvement.
Axe 3 : Le timing
Entraînez-vous à respirer selon différents cycles en fonction de votre effort. Si vous faites un sprint de 25 m ou 50 m, vous pouvez expirer pendant les 10 premiers mètres, puis reprendre un cycle régulier tous les 2 ou 3 mouvements sur la fin, là où l'effort est le plus intense. Un nageur de fond pourra adopter un cycle de 5, 4 ou 3 mouvements pour s'assurer d'évacuer au maximum l'air vicié. Si vous observez les nageurs d'élite en compétition, vous verrez que leur rythme et leur timing sont primordiaux. Il faut souvent les regarder de très près pour remarquer l'inspiration dans la vague d'étrave. Idéalement, la respiration ne doit pas briser votre rythme naturel, et l'expulsion de la majorité de l'air des poumons aide réellement à maintenir la cadence sur la distance.
Exercice de timing : La polyvalence respiratoire
Nagez 3 à 4 longueurs en respirant tous les 2 ou 4 mouvements. Cela signifie que vous respirerez toujours du même côté. Passez ensuite à une respiration bilatérale (en alternant les côtés) tous les 3 ou 5 mouvements pendant deux longueurs. Enfin, combinez les deux sous la forme d'un cycle 3/2/3/2 pour le sprint. Faites le lien entre votre vitesse, votre niveau d'effort et le timing de votre respiration par rapport au cycle de bras. C'est une compétence stratégique : en développant votre capacité à respirer des deux côtés, vous saurez toujours où se trouvent vos concurrents !
Choisissez quelques-uns de ces exercices à ajouter à vos séances habituelles et vous respirerez bientôt avec une aisance totale.
Avertissement : Consultez toujours un professionnel de santé avant de commencer un programme d'exercice ou un régime particulier, si vous êtes enceinte ou si vous souffrez d'un problème médical.