Entraînements de natation de 30 minutes: se tonifier dans l’eau

Entraînements de natation de 30 minutes: se tonifier dans l’eau

Les meilleurs programmes de natation de 30 minutes pour vous aider à être plus en forme, à renforcer votre puissance musculaire et à contrôler votre poids

Rien de tel qu’une séance de natation pour être en forme et sculpter votre corps. La natation stimule votre métabolisme et sollicite presque tous les muscles de votre corps; c’est le sport idéal pour atteindre vos objectifs de perte de poids – 30 minutes de nage en douceur aide à sculpter votre taille et vos hanches et brûle environ 300 calories. Mais sans programme, vous risquez de perdre votre temps dans l’eau; voici comment planifier votre temps de nage pour un résultat optimal.

• Pourquoi s’entraîner dans l’eau
• Comment commencer
• Quel style de nage
• Nager plus vite et plus loin
• Améliorez votre technique de nage

Quels sont les bienfaits de la natation?

La natation est l’entraînement idéal pour votre cœur et vos muscles; c’est un sport à faible impact pour votre corps, plus doux pour vos articulations que d’autres sports, notamment la course ou l’entraînement en salle. Une mini-résistance se fait sentir à chaque battement, traction et poussée ; bras, épaules, fessiers, abdominaux, tronc, votre corps tout entier est sollicité et travaille. Un programme de natation peut aider à améliorer votre forme physique, votre temps, votre technique et votre plaisir dans la piscine.

Comment commencer mon programme de natation?

Si vous n’avez pas nagé depuis un moment, commencez doucement. La natation diffère des entraînements aérobiques : l’eau est plus dense que l’air, il faut donc plus d’efforts pour s’y déplacer, ce qui complique la tâche. Vos poumons doivent également s’adapter à une nouvelle façon de travailler, car vous n’êtes plus sur la terre ferme et ne pouvez donc pas inspirer et expirer librement, comme bon vous semble.

Si vous nagez pour maintenir votre forme physique, le secret est de diviser votre séance de natation en différents exercices. Combinez différents styles de nage, effectuez divers exercices à des intensités variées ; les effets seront plus intéressants et l’entraînement sera efficace. Et parce que votre fréquence cardiaque continue d’être élevée pendant environ 30 secondes après un effort, une pause s’impose.

Quel style de nage choisir?

Commencez par la nage avec laquelle vous êtes à l’aise, qu’il s’agisse du crawl, de la brasse ou du dos crawlé. Nagez aussi longtemps que possible, puis faites une pause. Lorsque vous vous sentez prêt(e), recommencez et répétez le processus pendant au moins 20 minutes. L’endurance viendra mais n’espérez pas nager une demi-heure tout dezsuite.

Comment renforcer ma force musculaire et développer mon endurance dans la piscine?

Déterminez le nombre de longueurs que vous souhaitez faire, et divisez-les ainsi : court échauffement, exercice principal (un ensemble de séries, par exemple 20 x 25 mètres) et brève récupération. Chaque fois que vous allez à la piscine, augmentez la distance nagée lors de l’exercice principal ou la distance de chaque série, ou encore la vitesse de chaque série. Vous pouvez également réduire votre temps de pause entre chaque exercice

Comment améliorer ma technique ?

Bien respirer est essentiel pour bien nager. Beaucoup de gens craignent d’avaler de l’eau quand ils inspirent, mais c’est la qualité de l’expiration qui est essentielle à vos progrès. Si vous parvenez à expirer au bon moment, vos mouvements gagneront en fluidité et en puissance.

Un bon rythme et un bon timing sont également essentiels pour devenir un pro de la natation. Si vous éclaboussez tout autour de vous et vous débattez maladroitement, essayez de ralentir et de compter chaque mouvement de bras. Une fois que vous avez trouvé un rythme fluide et que vos bras et jambes travaillent ensemble, augmentez progressivement la cadence – vous allez vite gagner en vitesse

Essayez ces entraînements faciles de 30 minutes et inscrivez-vous gratuitement à Speedo On [link: on.speedo.com] pour plus de programmes :

Entraînement 1 :

Améliorer l’enduranceLes meilleurs programmes de natation de 30 minutes pour vous aider à être plus en forme, à renforcer votre puissance musculaire et à contrôler votre poids

Distance visée : 850 m

Temps visé : 30 minutes

Échauffement 200 m

1 x 100 m crawl

2 x 50 m dos crawlé

Exercice principal 450 m

1 x 50 m crawl. Essayez de nager un peu plus vite qu’à l’échauffement.

2 x 50 m brasse. Tentez de nager la seconde moitié plus rapidement que la première.

1 x 50 m crawl. Tentez de nager la seconde moitié plus rapidement que la première.

2 x 50 m brasse. Tentez de nager la seconde moitié plus rapidement que la première.

3 x 50 m crawl. Tentez de nager la seconde moitié plus rapidement que la première.

Récupération 200 m

1 x 100 dos crawlé

1 x 100 m crawl

*Adapté d’une pyramide de puissance de 30 minutes par Speedo On

Entraînement 2 : Développer la technique

Réaliser une variété d’exercices de battements est un excellent moyen d’augmenter à la fois la force des jambes et celle du tronc. Essayez de maintenir votre intensité tout au long de l’exercice.

Distance visée : 900 m

Temps visé : 30 minutes

Échauffement 200 m

1 x 100 m crawl

2 x 50 m brasse

Exercice principal 500 m

4 x 50 m crawl. Allongez chaque mouvement en allant chercher vers l’avant.

2 x 50 m crawl avec battements. Tenez une planche (ou une frite) verticalement devant vous, avec la moitié de la planche sous l’eau sur le deuxième 50 m de chaque 50.

2 x 50 m dos crawlé avec battements. Tenez une planche (ou une frite) verticalement devant vous, avec la moitié de la planche sous l’eau sur le deuxième 50 m de chaque 50.

1 x 100 m crawl. Vitesse maximale en prenant le moins de coups de bras possible.

Récupération 200 m

1 x 100 m brasse. Régulier.

1 x 100 m crawl. Régulier.

*Adapté d’un exercice de battements de puissance par Speedo On

Pour plus d’astuces et de conseils, ainsi que des plans d’entraînement, des conseils de natation et des vidéos d’entraînement, inscrivez-vous gratuitement à Speedo On.

Avertissement – Consultez toujours un professionnel de santé qualifié avant de commencer un programme nutritionnel ou un programme d’exercices. Les suggestions d’exercices ne sont pas destinées à remplacer un avis médical approprié.