Exercices pour des abdos en béton et un ventre tonifié
Vous rêvez d'un ventre plat et tonique ? Faire quelques longueurs est un moyen infaillible de garantir à vos muscles abdominaux un entraînement complet. Le bonus ? Un buste gainé vous aidera également à adopter une meilleure position hydrodynamique, améliorant ainsi votre efficacité pour tirer le meilleur parti de vos séances.
1. Les nages
Bonne nouvelle : en plus d'offrir un entraînement complet du corps impressionnant, les nages classiques (comme le crawl et le dos crawlé) sollicitent toutes votre sangle abdominale. Mieux encore : vous pouvez décupler les bienfaits de votre séance quotidienne pour vos abdos en engageant consciemment votre buste. Pour ce faire, imaginez que vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale ; cela contractera vos muscles abdominaux et maintiendra votre torse droit, ce qui aidera par la même occasion à renforcer votre dos.
Conseil : Quel que soit le style de nage choisi (dos ou brasse), essayez de garder le corps le plus droit possible en contractant vos abdos tout au long de l'effort.
2. Le jogging aquatique
L'eau est plus dense que l'air : le simple fait de marcher ou de courir dans le bassin offre donc d'excellents bénéfices pour votre condition physique, sans aucun équipement requis. Pour un entraînement efficace des abdos, traversez la largeur du petit bassin en courant ou en marchant, tout en levant les jambes aussi haut que possible à chaque foulée pour engager et contracter vos muscles.
Pour éviter de vous faire mal au dos, gardez-le bien droit et maintenez une bonne posture tout au long de l'exercice.
3. Exercices de renforcement de la sangle abdominale
Bien que tous les types d'entraînements de natation sollicitent vos abdominaux, ces exercices spécifiques vous aideront à intensifier vos résultats.
Le vélo pour les abdos
Rendez-vous dans le petit bassin et placez votre dos contre la paroi, en vous soutenant avec les bras écartés le long du bord de la piscine. Commencez à bouger vos jambes comme si vous pédaliez sur un vélo : plus vous remontez les jambes haut, plus l'effort sera intense. Visez 30 secondes pour commencer (plus si vous le pouvez), puis reposez-vous et recommencez.
Crunches aquatiques
Restez dans la même position que pour l'exercice précédent (dos au mur, bras écartés sur le bord). De là, commencez à effectuer des "crunches" dans l'eau : tendez les jambes devant vous tout en tenant le bord, puis ramenez vos genoux vers votre poitrine. Tendez à nouveau les jambes et répétez le mouvement.
Montées de genoux
Pratiquer les montées de genoux dans l'eau activera vos abdos et vos fessiers tout en faisant grimper votre rythme cardiaque. Courez sur place dans l'eau en levant vos genoux à hauteur de hanches à chaque fois. Engagez votre sangle abdominale et concentrez-vous sur l'utilisation de vos abdos et fessiers pour soulever vos jambes. Adoptez un rythme lent et contrôlé si vous voulez cibler les abdos, ou accélérez la cadence si vous souhaitez ajouter un défi cardio.