Gagnez en force grâce à la natation : comment utiliser vos séances pour développer votre musculature
Comment améliorer la force des jambes
1. Ajoutez une planche à votre séance
Investissez dans une planche pour isoler le bas du corps et travailler la force des jambes. Plus la planche est grande, plus elle vous aide à flotter ; les nageurs plus forts devraient donc opter pour des flotteurs plus petits (ou les tenir uniquement par l’extrémité la plus proche) afin de tirer le maximum d’un travail de battements.
2. Faites varier votre allure
Les changements d’allure, d’un rythme régulier à un effort maximal, sont idéaux.
3. Augmentez le niveau de difficulté
Le « power kick », qui consiste à tenir un petit flotteur à la verticale plutôt qu’à plat et à le pousser dans l’eau, rend le travail de battements plus difficile et est particulièrement efficace sur des distances courtes.
4. Variez les nages
Alternez les nages utilisées pendant une série de battements afin de solliciter un plus large éventail de muscles.
5. Ajoutez des palmes à votre entraînement
L’utilisation de palmes permet de nager plus vite, ce qui est non seulement agréable, mais sollicite aussi davantage les jambes en raison de la résistance supplémentaire.
(NB : évitez d’utiliser des palmes en brasse.)
Comment augmenter la force des bras et du haut du corps
1. Ajoutez un pullbuoy à votre séance
Utiliser un pullbuoy, que vous maintenez entre les jambes pendant que vous nagez, vous permet de nager uniquement avec les bras, aidant ainsi à renforcer et tonifier les épaules et les bras — idéal pour cibler le relâchement des bras.
Les nageurs moins puissants peuvent garder un léger battement en utilisant le pullbuoy, mais les nageurs plus forts devraient croiser les pieds afin de maximiser le travail du haut du corps.
2. Ajoutez des séries uniquement avec les bras
Des séries axées sur la distance ou la vitesse, nagées uniquement avec les bras, sollicitent les muscles de différentes façons pour un résultat global plus efficace.
3. Créez de la résistance
L’utilisation de plaquettes ajoute de la résistance et sollicite davantage les bras. Assurez‑vous que votre technique est correcte à chaque traction afin de ressentir pleinement le bénéfice à chaque mouvement dans l’eau.
Comment utiliser le travail en résistance pour améliorer votre force
1. Intégrez des plaquettes à votre entraînement
Utiliser des plaquettes sur n’importe quelle nage (nage complète), en vous concentrant sur une traction puissante, rend la série plus exigeante et sollicite plus intensément les bras et les épaules. Associer les plaquettes à un pullbuoy rendra l’entraînement du haut du corps encore plus difficile.
2. Combinez le travail de vitesse avec des plaquettes
Sprinter avec des plaquettes crée une résistance accrue, ce qui sollicite davantage le haut du corps. Il est important de se concentrer sur la technique lorsque vous utilisez des plaquettes, afin de ressentir la résistance tout au long de la traction du bras.
3. Combinez le travail de vitesse avec des plaquettes
Sprinter avec des plaquettes crée une résistance accrue, ce qui sollicite davantage le haut du corps. Il est important de se concentrer sur la technique lorsque vous utilisez des plaquettes, afin de ressentir la résistance tout au long de la traction du bras.