Le papillon : masterclass technique

Si vous voulez attirer les regards à la piscine, le papillon, aussi esthétique que puissant, est un excellent moyen d’y parvenir. Peu de personnes osent tenter cette nage impressionnante, mais avec de la persévérance et en suivant de bons conseils, elle est tout à fait accessible.

Nous avons échangé avec Bram Montgomery, entraîneur en chef du Chelsea and Westminster Swim Club, pour comprendre comment maîtriser cette nage spectaculaire.

Quel est le mouvement du papillon, en résumé ?

Votre corps doit se déplacer dans une ondulation continue de haut en bas, passant par la poitrine, les hanches et les pieds, comme un dauphin. La puissance vient de l’ensemble du corps.
Beaucoup pensent que ce sont les bras qui produisent le mouvement, mais l’énergie doit venir des hanches et du tronc, les bras suivant naturellement.

Quelle position du corps faut‑il viser ?

Pour les quatre nages, plus votre corps est haut dans l’eau, moins vous créez de résistance. Les meilleurs nageurs de papillon conservent un mouvement ondulatoire, mais avec une faible amplitude en profondeur.
La clé est de créer une vague de faible fréquence, en restant proche de la surface de l’eau.

Comment maîtriser le battement du papillon ?

Comme en nage libre (crawl), les jambes doivent rester hautes dans l’eau, avec les talons effleurant la surface lors du battement vers le haut. Les pieds doivent rester joints, et les chevilles souples et flexibles.

Le battement doit être généré par les hanches, et non par les genoux. On parle souvent de battement de dauphin en raison du mouvement de haut en bas. C’est l’objectif à atteindre, en veillant à faire des fessiers et des hanches le centre de l’ondulation.

Et le rythme de respiration ?

C’est la partie la plus difficile, car le timing est crucial en papillon. Vous devez chercher à lever la tête et inspirer lorsque les mains viennent de terminer la traction et au début de la phase de retour aérien (passage au‑dessus de la tête).

La tête doit retourner dans l’eau lorsque les bras terminent le retour et entament la traction. L’inspiration est donc très rapide.
Les débutants devraient respirer tous les deux mouvements, car il est facile de laisser tomber les hanches lorsque la tête est relevée. Réduire la fréquence des respirations aide à éviter la prise de mauvaises habitudes.

Les nageurs expérimentés en papillon peuvent respirer à chaque mouvement, car ils ont appris à garder la tête proche de la surface de l’eau.

Quelles sont les erreurs les plus fréquentes ?

La plupart des nageurs identifient le papillon par le mouvement caractéristique des bras et se concentrent donc sur ceux‑ci en laissant le corps suivre. Cela devrait être l’inverse : concentrez‑vous sur l’ondulation du corps et laissez les bras suivre naturellement.

Deuxièmement, beaucoup utilisent les pieds ou les genoux pour battre au lieu des hanches. Cela provoque l’enfoncement des jambes et la remontée du haut du corps, ce qui nuit à l’hydrodynamisme.

Enfin, le timing de la respiration est un facteur fréquent de difficulté, car les nageurs gardent la tête sortie de l’eau trop longtemps, ce qui affecte également l’alignement du corps.

Quels exercices puis‑je faire pour commencer ?

Exercice 1 : Battement de papillon

Commencez par maîtriser le battement. Placez un pullbuoy entre les jambes pour assurer la flottabilité afin de vous concentrer uniquement sur le mouvement. Gardez la tête dans l’eau et les bras tendus devant vous, et concentrez‑vous sur la création d’une ondulation de haut en bas entre la poitrine, les hanches et les pieds.

Exercice 2 : Papillon à un bras

Nager avec un seul bras vous obligera à vous concentrer sur le mouvement du corps plutôt que sur les bras. Commencez avec un pullbuoy et essayez la nage complète avec un bras soit le long du corps, soit tendu devant.

Le second avantage de cet exercice — voir notre vidéo sur le ladder drill pour plus de détails — est que lorsqu’un bras n’est pas utilisé, il est difficile de lever excessivement la tête, ce qui permet d’éliminer les mauvaises habitudes dès le départ.

Ne vous attendez pas à des résultats immédiats lorsque vous apprenez une nouvelle nage. Si vous êtes habitué(e) uniquement au crawl, par exemple, le battement peut vous sembler difficile. Mais persévérez, et bientôt vous créerez de grandes vagues dans votre piscine locale.

Avertissement : consultez toujours un professionnel de santé avant de commencer un programme alimentaire ou sportif, notamment si vous êtes enceinte ou si vous souffrez potentiellement d’un problème médical.

Le papillon en quelques faits

• Le papillon est la plus récente des quatre nages de compétition officiellement reconnues et serait apparu en 1934.
• Il a été développé par un groupe de nageurs de brasse cherchant à effectuer un retour aérien des bras, et était à l’origine nagé avec un battement de brasse.
• Un nageur nommé Jack Seig a développé le battement de dauphin, qui s’est ensuite largement imposé.
• La vitesse de pointe atteinte en papillon est plus élevée que dans toute autre nage, car la phase de traction utilise les deux bras et génère une grande puissance. Elle est toutefois contrebalancée par la phase de retour aérien, plus lente que celle du crawl.
• Michael Phelps est le nageur de papillon le plus célèbre de tous les temps, avec six médailles d’or olympiques remportées en épreuves individuelles de papillon.